[내면소통] 요약

서문

• 특정한 경험을 하는 경험자아, 경험한 것을 일화적으로 기억하는 기억자아, 경험자아와 기억자아를 알아차리는 배경자아
• 배경자아(인식의 주체)의 알아차림
• 마음근력 : 자기조절력, 대인관계력, 자기동기력

 

제1장 마음 근력 훈련이 필요한 이유

• 뇌는 생존하기 위해 세상을 왜곡(감각기관을 통해 수집된 감각정보에 나름의 의미를 부여하는)하여 언어를 기반으로 스토리텔링함(의식작용)
• 원시인의 뇌는 위기 상황에 대한 반응 방식으로 동작하는데 평소에는 소화기관에 에너지를 많이 보내고, 위기상황(두려움, 공포를 느끼는)에서는 심장과 근육으로 보내는데 이것은 전형적인 스트레스 반응. 현대인은 전전두필의 신경망을 사용해야하 효율적으로 해결가능한 시대를 살고 있으나, 여전히 '위기'라고 판단하여 편도체 중심의 신경망으로 댕응
• 두려움은 위기상황이라고 판단되는 순간 가동되는 '공포 회로'의 중심축인 편도체에서 대처하며, '공포학습' 효과로 비슷한 자극에도 더 강하게 반응
• 얼룩말은 그저 지금 여기에 집중함으로 만성적인 스트레스가 없음. 비상사항은 수분 이내에로 상황이 종료. 현대인는 편도체가 안정화될 시간적 여유가 부족
• 편도체와 전전두피질은 mPFC(내측전전두피칠)을 사이에 두고 연결되어 있는데, 한쪽이 활성화되면 다른 쪽은 비활성화되는 시소처럼 동작. mPFC는 유년기부터 청년기에 이르기까지 발달되며 모든 호르몬을 조절함.
• 교육은 전전두피질에 많은 영향을 받으며, 20대 중반이 지나야 전전두피질이 충분히 성장하여 편도체 활성화를 억제함으로 감정과 충동성을 통제하고 이성적 판단이 능숙해짐. 편도체는 더빨리 청소년기에 활발하게 작동. 마음근력은 편도체를 안정화시키는 것으로 비인지능력(회복탄력성, 감정조절력, 자기동기력, 소통능력,과제지속력 등)을 위한 교육이 필요함

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제2장 세 가지 마음근력의 뇌과학적 근거

s1. 인간 존재의 3가지 범주와 마음근력

• 찰스 센더스 퍼스 : 일차적인 나(신학의 영역), 이차적인 것 너(정신의 세계, 심리학, 신경학), 삼차적인 그것(물질의 세계, 우주론의 대상)
• 하이데거 : 인간이란 이 세상에 던져진 존재(현존재, 세계의 다른 존재와 끊임없이 소통하는 세계내적존재). 나와 계속 커뮤니케이션 하는 존재들이 곧 나의 세계
• 사르트르 : 대자존재(자기조절력), 대타존재(대인관계력), 즉자존재(자기동기력)

s2. 세 가지 범주와의 소통능력이 마음근력이다.

• 찰스 센더스 퍼스, 하이데거, 사르트르 등에 이어 부버는 I-it(나-그것), I-thou(나-너)로 규정, 여기에 더해 I-me(나-나)를 더함
• 모든 인간 존재의 핵심을 다른 사람과의 소통으로 보기

s3. 자기조절력: 나 자신과의 소통능력

• 자기조절력(감정조절, 긍정, 자기절제, 충동통제, 성실, 도덕, 정직, 끈기, 집념 등)은 순간순간 조절하려는 '나(주관적 자아)'와 조절의 대상이 되는 '나(객관적 자아)'를 구분해내는 능력을 발휘하는 것으로, '나'의 현재 상태를 아직 존재하지 않는 미래의 '나' 상태를 향해 몰고 가는 능력이다. 
• 스스로 나의 감정과 생각과 의도를 바라보는 능력이 핵심이다.
• 지칠 만큼 에너지를 썼다가 회복하는 과정을 반복하는 훈련을 통해 점점 강해진다.

s4. 대인관계력: 타인과의 소통능력

• 다른 사람을 존중하고 배려하고 타인의 마음을 헤아리고 아픔이나 느낌에 공감하는 능력이다.
• 관계가 단절되었을 때도 뇌는 생존이 위협받고 있다는 경고신호로 고통(통증)을 느끼게 된다. 뇌과학자들은 인간관계에서 오는 괴로움이 신체적 고통과 마찬가지로 정말 '아픈' 것임을 증명했으며, 타이레놀 등의 진통제를 먹으면 이별의 고통이나 왕따로 인한 괴로움이 한층 완화된다는 사실도 입증했다.
• 타인의 관점을 이해하려면 자아의식이 분명해야 한다. '나'라는 개념이 생기려면 '너'라는 개념이 동시에 생겨야 한다. 내가 의식하는 '나'는 내 경험의 일부를 편집한 이야기들이 쌓임으로써 형성된다. 자아의식이 없을 때 '나'를 주어로 하는 이야기를 만들 수 없고 '나'에 대한 기억도 없게 마련이다.

s5. 자기동기력: 세상과의 소통능력

• 자기동기력(내재동기, 자율성, 유능성, 열정 등)은 자신이 하는 세상일에 대해 열정을 발휘하는 능력이다.
• 어떤 것을 디자인하고 그러한 아이디어를 현실 세계에 구체적으로 만들어내는 힘이다. 세상일은 나와 사람들을 연결시켜준다. 자기 뜻에 따라 주변 환경을 변화시키고 싶어 한느 본능적인 욕망을 갖고 있다.
• 내 삶과 환경의 주인이 '나'자신이라는 믿음 > 자율성 > 세상일 자체에서 즐거움을 느끼는 내재동기이 발생한다.

s6. 마음 근력의 뇌과학적 근거

• 마음 근력 훈련이란 편도체의 활성화를 줄이고 전전두피질(PFC)을 중심으로 하는 신경망을 강화하는 것이다.
• 휴식상태의 기능적 연결망(DMN, default Mode Network)은 아무것도 하지 않고 가만히 있을 때 활성화되는 신경망이며 이 핵심에 mPFC(내측전전두피질)이 있다.
• 자신에 대한 정보를 처리하는 자기참고과정 때 활성화되는 부분과 상당히 겹친다. 스스로 자신의 감정이나 생각을 바라보게 됨으로써 창의성과 문제해결력도 높아진다.

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제3장 마음근력 훈련을 한다는 것

s1. 유전자 결정론의 환상에서 벗어나야 한다

• 유전자에 대한 환상은 마음근력 훈련을 방해한다: 유능성과 능력의 차이가 태어날 때부터 선천적으로 결정되어 있다고 믿는 경우가 있지만 음악가인 부모의 자녀는 어려서부터 음악 교육에 더 많이 노출되고, 운동선수 출신 부모의 자녀는 운동을 접하고 배울 더 많은 기회를 얻는다. 부모는 유전자의 원천이기 이전에 매우 중요한 환경적 요인이다.
• 지능은 성취역량을 결정하지 않는다: IQ테스트를 개발한 스탠퍼드대학교의 심리학자 터먼의 IQ 140명 이상의 1470여 명을 추적 관찰한 결과 수십 년이 지나도 세상을 놀라게 할 만한 뛰어난 업적을 거둔 사람은 나오지 않았다(노밸상 없으며, 다른 그룹에서 2명이 나옴). IQ와 성취도 사이에는 그 어떠한 상관관계도 없다.
• 마음근력은 후천적으로 더 많이 결정된다: 대를 이어 전승되는 형질이어서 유전적 영향으로 보이는 것도 알고 보면 성장 환경에서 비롯된 영향인 경우가 많다.

s2. 마치 유전처럼 보이는 환경의 영향

• 대를 이어 전해지는 후성유전학적 변화: 임신 3기(마지막 석달)에 '굶주린 겨울'을 보내고 봄에 태어난 아이들은 훗날 여러 질병을 앓게 된다. 이때 태아의 신체는 영양부족 환경에 적응해간다. 어머니와 아이 모두 태내에서 영양부족의 환경에 놓이면서 비슷한 유전자 조절을 거쳐 특정 형질을 가짐으로써 같은 질병을 앓게 된다. 산모의 스트레스 호르몬에 많이 노출된 태아는 이 호르몬을 조절하는 뇌 부위가 작아지고 기능도 양해진 채 태어난다. 결국 신경질적이고 불안장애에 시달리는 산모는 자기처럼 신경질적이고 불안장애에 시달리는 아이를 낳을 확률이 높다.
• 부모 자체가 중요한 환경이다: 선천적이고 유전적인 영향처럼 보이는 것들 가운데 상당수는 부모의 영양 상태, 스트레스 수준, 양육방식 등과 같은 환경이 원인으로 작용해서 얻어진 것이 많으며, 부모라는 환경 조건은 다양한 유전자 조절 과정과 유전자 발현에 영향을 미치며, 그 결과 뇌의 발달과 신체 작동방식에까지 지속적인 영향을 줄 정도록 강력하다.
• 조현병에 대한 일란성 쌍둥이 연구: 생모와 양부모 모두에게 조현병 병력이 있는 경우, 입양아의 조현별 발병률이 17%로 높아지는 것은 유전자와 가정환경이 상호작용하여 시너지 효과를 낳고, 그 사람의 자질과 질병 유무 등 여러 측면에서 강력한 영향을 미친다. 특정한 유전자가 있다고 그것이 항상 발현되지 않는다. 환경은 유전자 자체의 염기서열을 바꾸기 보다는 대부분 전사의 과정을 변화시킴으로써 유전자의 작동방식에 영향을 미친다.

s3. 후성유전학의 관점에서 본 마음근력 훈련

• 유전자와 환경의 상호작용: 유전자와 환경이 상호작용하여 영향을 미치는 경우가 대부분이다.
• MAO-A(세로토닌 등의 신경전달물질을 산화시켜 없애는 효소), 5HTT(시냅스 사이의 세로토니을 재흡수하는 단백질 생산 유전자) 등은 환경에 반응하는 '민감성'을 높이는 유전자이며, 유전자 변형이 있을수록 환경에 더 민간하게 반응하기에 좋은 호나경에서는 더 좋은 효과를 나타내고, 나쁜 환경에서는 더 나쁜 효과를 나타낸다. 많은 유전자 변형이 이런식으로 작동한다.
• 주의력결핍장애에 대한 환경적 영향: 아이의 두뇌 발달과 정신건강에 가장 중요한 환경은 부모의 감정 상태이다. 특히 부모의 심리적인 긴장 상태는 자녀의 ADD를 유발하는 가장 보편적이고 주된 원인이다. 일란성 쌍둥이라 할 지라도, 다른 가정으로 입양된다면, 그리고, 한 부모 아래 태어난 첫째 아이와 둘째 아이는 '서로 다른' 부모와 가정이라는 환경을 경험하는 것이다.
• 후성유전학의 관점에서 본 마음근력 훈련의 의미: 유전자의 작동방식에 영햐을 주는 '환경'은 우리 몸을 구성하는 세포내 분자생물학의 차원에서부터 세포, 호르몬과 신경계, 감정적 습관, 몸의 움직임, 개인, 집단, 공동체와 문화에 이르기까지 다양한 층위에 걸친 조건들울 모두 포함한다. 훈련을 한다는 것은 몸과 마음을 일정한 환경에 반복적으로 놓이도록 하는 것이다. 

s4. 신경가소성: 마음근력 훈련이 가져오는 변화

• 뇌의 신경가소성과 효율성: 신경가소성이라 불리는 신경세포 간의 연결망 변화는 기능적 연결뿐 아니라 구조적 연결성의 변화를 통해 행동방식, 감정조절, 성취역량 등에 큰 영향을 미칠 수 있다. 수 주 혹은 수 개월 내에 뇌의 특정한 신경망을 약화하거나 강화할 수 있다. "함께 활성화되는 신경세포들은 함께 연결된다" 
  새로운 자극이 뇌에 반복해서 들어오면 그러한 새로운 정보를 처리하기 위해서 신경세포 간의 연결구조에 생물학적 변화가 생기는데 이것이 바로 '습관'의 본질이며 훈련의 효과이다. 시냅스로 이루어진 신경세포 간의 연결망은 평생 계속 변화한다.
• 뇌의 습관적 작동방식을 바꿔야 한다: 마음근력을 '강화하자'고 굳게 결심하거나 마음먹는 것은 별 소용이 없다. 중요한 것은 '훈련'이고 '실행'이다.
• 마음근련 훈련은 뇌 신경세포의 연결망을 바꾸는 것: 뇌 특정 부위의 신경망의 습관적 작동방식을 변화시키는 것으로 새로운 시냅스 연결을 강화하는 것이다. 시냅스 연결의 생물학적 변화가 곧 모든 기억의 본질이므로, 학습이나 훈련의 결과로 생겨나는 모든 기억은 신경세포에 저장되는 것이 아니라 신경세포들 사이의 새로운 연결망 형태로 저장된다. 일정한 종류의 스트레스나 좌절감이 동반되는 훈련이라면 신경망의 변화가 더 빨리 일어날 수 있다. 힘들고 좌절감을 느낄수록, 쉽게 되지 않을수록 원하는 것을더 빨리 배울 수도 있다.
• 신경가소성은 좋은 방향으로도 나쁜 방향으로도 일어난다: 운동, 악기 연주, 무술, 수학 문제 풀이, 외국어 학습, 자전거 타기, 온라인 게임, 자동차 운전 등 무엇이든 반복 훈련을 통해 익숙해진다는 것은 그러한 '일'을 보다 효율적으로 해낼 수 있는 신경망이 강화된다는 뜻이다. 축삭돌기를 미엘린이 감싸거나 시냅스 부위에 새로운 단백질 합성이 일어나는 생물학적 변화는 주로 자는 동안에 일어난다. 마음근력을 키우려면 잠자리에 들기 직전에 뇌의 상태를 잘 관리하는 것이 매우 중요하다. 분노와 불안감 없이 평온한 마음을 유지해서 편도체를 안정화하고, 자기참조과정 훈련을 하거나 자신과 타인에 대해 긍정적인 정보를 처리함으로써 전전두피질이 활성화된 상태에서 잠들도록 해야 한다.
  마음근력 훈련은 새로운 지식이나 정보를 학습해서 그에 따라 행동하거나 생각하는 뜻이 아니라 마치 몸의 근육을 강화하는 것처럼 특정한 신경마의 연결상태를 생물학적으로 변화시킨다는 뜻이다.